SOTKA : Il est temps de vous changer !

L'entraînement est une sous-culture actuellement populaire qui promeut les barres horizontales et les barres parallèles comme une alternative abordable et efficace aux clubs de fitness.

C'est un moyen utile de passer du temps, de renforcer votre santé, d'améliorer votre endurance et votre force. Pour ceux qui commencent tout juste à se familiariser avec l'entraînement ou qui reprennent leur forme après une longue pause, il est recommandé un programme spécial de 100 jours, aussi appelé « cent jours » ou « SOTKA ».

SOTKA est un programme d'éducation en ligne gratuit pour toute personne débutant ou revenant après une longue pause ou une blessure. Il a été développé par Anton Kuchumov, l'un des fondateurs de la sous-culture de l'entraînement, afin d'aider les débutants à s'habituer à s'entraîner en utilisant leur propre poids corporel. Le programme convient aux personnes ayant un large éventail de niveaux de condition physique, quel que soit leur sexe.

Beaucoup de travail a été fait pour rendre le programme vraiment efficace. Les créateurs ont eu la chance d'analyser une énorme quantité d'informations provenant de plus de 1000 sources, y compris des manuels et les dernières publications scientifiques. La connaissance la plus importante d'entre eux est devenue la base de la partie théorique des "cent jours". En plus de cela, le programme comprend également une partie pratique. Ce sont des exercices simples, compilés dans des complexes d'entraînement, qui doivent être effectués tous les jours (il y a 1 jour de repos par semaine).

Sotka est très demandée : plus de 350 000 participants de 58 pays.Depuis 2013, les créateurs du programme attirent tout le monde à son passage en messe deux fois par an, en lançant un programme « cent jours » en ligne. Le succès des participants individuels pourrait être entendu à la télévision ou lu dans des magazines, ce qui alimente davantage l'intérêt pour le mouvement d'entraînement.

Chaque année, de plus en plus de travailleurs d'entraînement expérimentés sont invités à encadrer les débutants. Ils se réunissent avec leurs pupilles à temps plein, organisent des formations communes dans différentes villes et échangent des connaissances. Organisé par de nombreux contributeurs "Sotka" est transféré du projet Internet à la vie réelle, ils trouvent de nouveaux amis et des personnes partageant les mêmes idées, ce qui les aide à rester en classe même après avoir terminé le programme.

• "Sotka" peut être utilisé à n'importe quel niveau de forme physique. Le programme est facilement adaptable même pour ceux qui n'ont jamais fait d'entraînement dans la rue auparavant. Elle vous dira quoi faire si vous ne pouvez pas effectuer de tractions, et les tractions ne sont disponibles qu'à partir des genoux. Pour ceux qui ont déjà une certaine expérience, un entraînement de 100 jours sera également très utile.
• Vous pouvez le faire n'importe où et n'importe quand, tout en obtenant le résultat souhaité. L'exercice régulier vous aidera à gagner un corps mince, à tonifier vos muscles et à améliorer votre humeur. L'un des principaux avantages d'un entraînement est qu'une personne apprend à contrôler son propre corps. De plus, un tel entraînement peut être une excellente base pour n'importe quel sport.
• Puisque la charge est votre propre poids corporel, les hommes et les femmes, les adolescents et les personnes âgées feront face aux exercices. L'âge des participants à Sotka, selon les statistiques, varie de 7 à 65 ans.
• Il n'y a pas de frais liés à la participation au programme. Toutes les informations sont fournies gratuitement. Tout ce dont vous avez besoin pour investir est un peu de temps et un désir personnel de vous améliorer. Pour compléter les «cent jours», vous n'avez pas besoin de payer pour un abonnement à une salle de sport, d'acheter de la nutrition sportive et de payer un entraîneur personnel.
• À la fin du programme, le participant assimile beaucoup de théories et maîtrise des compétences pratiques suffisantes pour poursuivre des études indépendantes. Il devient lui-même nutritionniste et entraîneur.
• " Stodnevka " promeut l'acquisition nouvelles connaissances. La participation vous permet de vous connecter avec d'autres débutants à la fois en ligne et en personne en rencontrant d'autres athlètes et mentors.
• Le programme fournit Retour d'information. Les organisateurs sont intéressés par l'avis de tous les participants et sont prêts à répondre à toutes les questions.

Le Stodnevka n'est pas seulement un programme d'entraînement, mais un projet beaucoup plus vaste qui affecte à la fois le corps et le mode de vie du participant en général. Ceci est réalisé en combinant trois composants:

• Théorie. L'un des sujets intéressants liés à l'entraînement, à l'alimentation, aux blessures possibles et aux problèmes est soulevé chaque jour. Dès les premiers jours, toutes les actions que le participant doit entreprendre sont expliquées en détail et des vidéos contenant des informations supplémentaires et clarifiantes sont proposées au visionnage.
• S'entraîner. Chaque jour, le participant reçoit un plan d'entraînement de 3 à 4 exercices, qui sont exécutés de manière circulaire. Les exercices sont très simples au début, accessibles à toute personne. Au fil du temps, la difficulté augmente et l'intensité et le volume de l'entraînement augmentent. La durée moyenne d'une leçon est de 30 minutes. Cela commence par un échauffement, suivi de la partie principale et d'un accroc. Une journée par semaine est consacrée aux étirements.
• Développement personnel. Le cours vous apprend à vous fixer des objectifs réalistes et à les atteindre, à gérer votre temps et vos actions et à rester motivé pour les changements quotidiens.Grâce à cela, le programme améliore la qualité de vie, sensibilise les participants et améliore leur état mental.

• Avant de commencer le passage, il est recommandé de prendre une photo sous plusieurs angles, d'effectuer des exercices de base et d'en noter le nombre (il s'agit notamment des tractions, des pompes et des squats), de mesurer votre poids et vos volumes et de déterminer vos propres objectifs.
• Au début, l'attention est portée aux sujets "Unité de base" - comment effectuer correctement tel ou tel exercice, comment s'échauffer et s'étirer, comment établir un plan nutritionnel individuel, quelle quantité d'eau boire, comment bien respirer pendant l'entraînement. Séparément, ils considèrent le besoin d'un bon repos, les moyens d'augmenter la motivation et de réussir l'entraînement, les spécificités de l'entraînement à différents moments de l'année, le retour à l'entraînement après une pause, la durée de l'entraînement, le manque de croissance musculaire ou la difficulté à perdre du poids .
• De plus, le matériau devient plus complexe - à partir du 50e jour, il commence "Bloc avancé". Ils étudient des techniques avancées, maîtrisent de nouveaux exercices, considèrent l'effet des hormones, l'immunité, l'alcool, les risques de blessures, les changements dans le corps pendant l'entraînement. Les participants apprennent la périodisation de la charge et apprennent à concevoir des programmes de formation.
• A partir du 92ème jour, un supplément "bloc turbo" avec des entraînements plus actifs. Il est conçu pour les personnes qui peuvent facilement faire face à des tâches avancées. Si, à un niveau avancé, la formation a été donnée avec difficulté (par exemple, si une femme sans expérience ou une jeune mère passe par le programme), alors le bloc "turbo" peut être abandonné, en revenant aux cours des cercles déjà familiers .

Les derniers jours de Sotka sont consacrés à la synthèse des résultats. Les participants sont encouragés à soumettre leurs résultats sur le site Web ou l'application afin que les créateurs analysent et ajustent le programme pour augmenter son efficacité. Si quelqu'un n'a pas eu le temps d'écrire les données pendant 99 à 100 jours, cela peut être fait dans les 2 semaines suivant la fin des "cent jours".

Les participants doivent enregistrer leurs résultats de squat, de pompes et de tractions, et indiquer leur poids à la fin de l'entraînement de 100 jours. De plus, on leur demande de répondre à plusieurs questions - de parler des changements positifs ou négatifs au cours de la "Sotka", d'évaluer s'ils ont aimé ou non le programme.

Les restrictions pour le passage des "cent jours" sont les mêmes que pour les autres activités physiques. Si vous avez des problèmes de santé, il est important de consulter votre professionnel de la santé pour vous assurer que l'exercice n'est pas nocif.

Pour faire face aux tâches de la "Sotka", vous avez besoin d'un terrain de sport adapté. c'est obligatoire il doit y avoir une barre horizontale ou un projectile qui le remplacera. Le plan du site est disponible sur le site WorkOut.

Si le temps n'est pas propice à l'entraînement, vous pouvez effectuer la tâche quotidienne à la maison ou au gymnase. Il est difficile de se motiver pour pratiquer par mauvais temps, alors se réunir avec des personnes partageant les mêmes idées est une bonne option.

Dans ce cas, il est important de choisir les bons vêtements. Curieusement, mais l'une des erreurs courantes de l'entraînement pendant la saison froide est de porter des vêtements supplémentaires. Les gens craignent de geler, mais à cause des vêtements chauds pendant l'exercice, ils transpirent rapidement et le risque de rhume augmente. Pour prévenir les maladies, vous devez utiliser plusieurs couches de vêtements qui évacueront bien la chaleur et l'humidité (sous-vêtements thermiques, polaire). De plus, lorsque vous faites de l'exercice à l'extérieur par temps froid, il est préférable de respirer par le nez et de rentrer à la maison immédiatement après l'exercice.

Une grande attention est accordée aux principes de nutrition dans un entraînement de 100 jours, car la qualité de la nourriture est très importante pour des résultats visibles.Les questions de constitution d'une ration pour un travailleur sont déjà examinées dans la deuxième semaine du "bloc de base". Les participants apprendront à propos de l'équilibre calorique et sont chargés de tenir un journal alimentaire. La tâche principale est d'obtenir tous les nutriments nécessaires à partir d'une variété d'aliments, car cela aide à mieux récupérer et donne de la force.

Au cours du programme, ils apprendront également quoi faire s'ils ont des difficultés à perdre du poids ou à ne pas développer leurs muscles, quel est le pourcentage normal de graisse, quels sont les troubles de l'alimentation et bien plus encore.

Après avoir terminé le programme, vous aurez les connaissances nécessaires pour rester en bonne forme physique toute votre vie.